TALLER DE EDUCACIÓN FÍSICA

 

INSTITUCIÓN EDUCATIVA DISTRITAL LA LIBERTAD

Sabiduría, respeto y compromiso

Asignatura: Ed. Física.                     Curso: Aceleración. AA.B

PERIODO: 3                                      FECHA: Septiembre 2020

DOCENTE: Fernando Mouthon M

ESTUDIANTE: ______________________________________

PROPOSITO:

-        Activar el movimiento de nuestro cuerpo mediante el ejercicio físico del caminar.

COMPETENCIA:

-      Desarrollar la importancia de la actividad física en ser humano.

 

1.   INTRODUCCIÓN: Para desarrollar una cultura del movimiento de nuestro cuerpo y mantenernos saludables es necesario activarlo mediante el ejercicio físico diario y disciplinado. Igualmente debemos mantener la moderación y organización de dichas prácticas, con una sana alimentación y descanso, todos los días de la semana para obtener una buena salud y mejor calidad de vida.

 

 

2.   CONTEXTUALIZACIÓN:

 

A)  LA ACTIVIDAD FÍSICA:

El término "actividad física" se refiere a una amplia variedad de actividades y movimientos que incluyen actividades cotidianas, tales como caminar, bailar, subir y bajar escaleras, tareas domésticas, de jardinería y otras, además de los ejercicios planificados.

El sedentarismo se vincula, entre otras cosas, al desarrollo de Obesidad, Diabetes, algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y sus factores de riesgo. La práctica regular de actividad física no solo previene su desarrollo sino que contribuye al buen control de la enfermedad cuando la misma ya se encuentra instalada.

La práctica regular de actividad física:

✔️ Prolonga la vida y mejora la calidad de los años por vivir.

✔️Reduce el estrés

✔️Mejora el estado de ánimo

✔️Mejora la salud de los huesos

✔️Conserva y mejora el equilibrio y la coordinación

✔️Aumenta la flexibilidad articular

✔️Ayuda a mantener la masa muscular que se pierde con la edad.

✔️Mejora la función cardio-respiratoria y muscular

✔️Ayuda a lograr una pérdida de peso si se combina con un plan de alimentación adecuado

✔️Contribuye a preservar las funciones mentales en el adulto mayor: comprensión, memoria, concentración

✔️Previene el desarrollo de enfermedades como diabetes mellitus, hipertensión arterial, dislipemia, obesidad, enfermedad cardiocerebrovascular, osteoporosis, cáncer de colon y mama.

✔️Disminuye los valores de colesterol LDL (malo) y triglicéridos

✔️Aumenta el colesterol HDL (colesterol bueno)

✔️Mejora los valores de presión arterial.

Se recomienda:

-      Sumar al menos 30 minutos diarios de actividad física: Para lograrlo usted puede: Caminar enérgicamente, subir y bajar escaleras, bailar, andar en bicicleta, nadar, caminar , realizar tareas domésticas y de jardinería, lavar el auto u otros, practicar deportes.

 

-      Comenzar en forma gradual.

 

 

-      Complementar la actividad aeróbica con ejercicios de fuerza 2 o 3 veces por semana.

 

-      Completar la rutina con 10 minutos de ejercicios de estiramiento al finalizar.

 

 

-      Al cabo de 8 semanas replantear la actividad (Por ejemplo: aumentar tiempo, intensidad o frecuencia).

 

-      Realizar una consulta médica antes de empezar cualquier rutina de ejercicio físico permite adecuar el plan de actividad física a las necesidades de cada persona.

 

B)  MITOS SOBRE LA ACTIVIDAD FÍSICA.

 

Mantener la actividad física resulta muy caro. Se necesitan equipos, ropas y zapatos especiales, y a veces incluso hay que pagar por el uso de las instalaciones deportivas.

La actividad física se puede realizar prácticamente en cualquier sitio y no requiere equipo necesariamente.

 

Cargar la compra, madera, libros o niños son buenas actividades físicas complementarias, igual que subir escaleras en vez de utilizar el ascensor. La actividad física más practicada y recomendada (caminar) es totalmente gratuita. Algunas zonas urbanas disponen de parques, paseos marítimos u otras zonas peatonales ideales para caminar, correr o jugar. No es imprescindible acudir a un gimnasio, piscina u otra instalación deportiva especial para mantenerse físicamente activo.

Estoy muy ocupado y la actividad física requiere mucho tiempo.

Para mejorar y mantener su salud bastan 30 minutos de actividad física de intensidad moderada 5 días por semana.

Sin embargo, esto no significa que la actividad física deba realizarse siempre durante 30 minutos seguidos. Puede irse acumulando a lo largo del día: por ejemplo, 10 minutos de caminata a paso rápido tres veces al día, o 20 minutos por la mañana y otros 10 más tarde.

 

Estas actividades pueden incorporarse a sus rutinas diarias: laborales, escolares, domésticas o lúdicas. Gestos simples como subir por las escaleras, ir al trabajo en bicicleta o salir del autobús dos paradas antes de su destino final y hacer el resto del trayecto a pie van acumulando actividad física a lo largo del día y pueden formar parte de las actividades diarias.

Aunque esté muy ocupado siempre puede encontrar en sus rutinas diarias 30 minutos para realizar una actividad física que mejorará su salud.

Por naturaleza, los niños tienen mucha energía. No paran quietos. No hay necesidad de perder tiempo ni energías enseñándolos a tener actividad física. Ya están muy activos.

 

Los niños en edad escolar deben acumular al menos 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada o vigorosa para garantizar su desarrollo saludable. Sin embargo, la actividad física de los jóvenes está disminuyendo en todo el mundo, y sobre todo en las zonas urbanas pobres. Se calcula que más de dos terceras partes de los jóvenes no tienen una actividad física suficiente para beneficiar su salud y bienestar actuales y futuros.

Esta reducción se debe en gran medida al aumento del sedentarismo. Por ejemplo, los niños cada vez van menos al colegio andando o en bicicleta y pasan demasiado tiempo viendo la televisión y jugando con la computadora o utilizándola con otros fines, a menudo a expensas del tiempo dedicado a la actividad física y los deportes.

La educación física y otras actividades físicas realizadas en la escuela también están disminuyendo. Cabe destacar que los hábitos de actividad física y los modos de vida saludables adquiridos durante la infancia y la adolescencia tienen más probabilidades de mantenerse a lo largo de toda la vida. Por consiguiente, la mejora de la actividad física en los jóvenes es imprescindible para la salud futura de todas las poblaciones.

La actividad física es para quien está en la flor de la vida. A mi edad no tengo que preocuparme con eso.

Se ha demostrado que la actividad física regular mejora el estado funcional y la calidad de vida de los adultos mayores, para quienes se recomiendan al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada 5 días a la semana.

La actividad física regular puede ser beneficiosa para muchas enfermedades no transmisibles frecuentes en los adultos mayores (enfermedades cardiovasculares, artrosis, osteoporosis, hipertensión), así como para prevenir las caídas.

 

También se ha demostrado que mejora la salud mental y la función cognitiva de los adultos mayores y que contribuye al tratamiento de trastornos como la ansiedad o la depresión. La vida activa suele proporcionar a los adultos mayores ocasión de hacer nuevas amistades, mantener sus redes sociales e interactuar con otras personas de todas las edades.

 

La actividad desde edades tempranas puede contribuir a prevenir muchas enfermedades, pero además también puede ayudar a aliviar la discapacidad y el dolor que producen esas enfermedades. La actividad física puede ser beneficiosa incluso cuando su práctica regular empieza a edades tardías. Organización Mundial de la Salud.

 

C)  CAMINAR A BUEN RITMO 30 MINUTOS AL DÍA ES EL EJERCICIO MÁS BENEFICIOSO (y además, adelgaza)

 

También combate la depresión, la celulitis, activa las funciones de todo nuestro organismo, fortalece los huesos, reafirma los glúteos...

 

Según el ACSM (Colegio Americano de medicina del Deporte), caminar a buen ritmo 30 minutos al día, o como mínimo cinco días a la semana, es la actividad física más beneficiosa para la mayoría de los mortales. Andar a un paso adecuado a cada cuerpo y necesidad reporta tantos beneficios que la propia OMS ya declara las caminatas como la mejor medicina para combatir el sedentarismo, responsable en gran medida de las enfermedades cardiovasculares derivadas del sobrepeso y el mal comer….Pero sus beneficios, van a más allá.

 

Si estás pensando en entrenar con el buen propósito de ponerte en forma física, mental y espiritualmente, empieza a caminar….

 

¿Cómo? Hay que comenzar con la cabeza, no solo con los buenos propósitos o unas ganas infinitas de darle esquinazo a la báscula.

 

Primero, mide tus fuerzas y tus ganas. Según recomendaciones de la ACSM, para las no iniciados(as), o lo que técnicamente se denominan “desacondicionadas físicas”, lo ideal es empezar con caminatas a baja intensidad y de duración corta, que no superen los 15/20 minutos. Menos si existe de por medio algún obstáculo cardiopulmonar o locomotor.

 

Si se alcanzan los 30 minutos el primer día, y no se está habituado, se permite un receso de unos minutos antes de reemprender la marcha. No hay que conseguir el objetivo de golpe y porrazo, lo suyo es el aumento progresivo; entre 5 y 10 minutos de duración a la semana y un “voy a acelerar un poco el paso” que oscile entre un 5 y un 10% más de esfuerzo cardiovascular. En un mes, el hábito está creado y los efectos comienzan a ser evidentes.

 

Beneficios de salir de marcha… Muchos y variados y que no solo atañen al deseo de bajar peso o endurecer curvas, que también. A cada paso que des, tu mente y tu espíritu te lo agradecerán, aunque no sea el objetivo que buscas.

 

- Si lo que buscas es perder peso, es necesario que camines a buen ritmo ente 4,8 y 6,4 km diarios. Actividad con la que conseguirás quemar entre 230 y 300 calorías. ¿Un dato? Para eliminar 1 kg de grasa, necesitarías quemar alrededor de 9.000 calorías, lo que equivale a caminar 39 horas seguidas, a un ritmo de 5km a la hora. Un total de 195 kilómetros.

Lo que significa que si te alimentas como es debido, no superando las calorías que tu organismo precisa para funcionar.

¿Cómo saber cuáles son tus necesidades calóricas?

Existe una fórmula llamada “Fórmula de Harris-Benedict”. Si bien es algo compleja, permite calcular con precisión la cantidad de calorías que debes consumir al día según tu peso.

Calculadora en mano, todos andamos entre las 1.800 y las 2.500 calorías. Eso sí, caminando tus 30 minutos tu factor de actividad te da un respiro de unos 300 calorías. O lo que es lo mismo un caprichito dulce o un pincho de tortilla sin remordimientos.

 

- Colesterol a raya. Sí, caminar activa y fortifica el sistema cardiovascular, el metabolismo se acelera sin exceso y tira de las grasa como combustible para mantener la marcha sostenida.

 

¿Resultados? El colesterol, fruto en la mayoría de la gente del sobrepeso y del aumento de grasa en sangre, no se acumula en las venas y arterias, y desciende. Y con él los riesgos de infartos de miocardio, ictus cerebrales, embolias, varices,…etc.

- Combatir los bajones de energía… y los estados depresivos. Caminar sin prisas y por parajes lo más naturales posibles (a la orilla del mar, en un bosque, por campo….o en su defecto por un parque o zona verde) activa la respiración y oxigenación celular que es bueno para todo, porque cuanto mejor respiren las células del organismo, mejor funciona el sistema en general.

 

De hecho, se ha demostrado que caminar 30 minutos al día, ayuda a evitar la contracción del cerebro, preserva la memoria y reduce el riesgo de padecer demencia senil hasta un 40%. Caminar es una de las mejores terapias y una actividad que se puede practicar de por vida.

 

- Disminuye el estrés y la tensión nerviosa. Porque no solo fortalece el cuerpo sino que apacigua la mente e incluso, puede convertirse en una terapia relajante para el espíritu; de hecho, puede convertirse en una actividad casi mística. ¿Un ejemplo? El Camino de Santiago, que demuestra que la meditación en movimiento es tan liberadora como la que aboga por la inmovilidad y la mente en blanco. Es más, caminar ayuda a pensar y tomar decisiones. Camina y decide después.

 

- Ataca a la celulitis. Además de tonificar piernas y glúteos, lo que se traduce en menos grasa localizada en las caderas, si caminas metiendo tripa, también reducirás abdomen. ¿Más? Andar ayuda al sistema linfático a eliminar toxinas y previene la retención de líquidos. Y mantiene los huesos fuertes porque ayuda a incrementar la absorción de calcio.

Vogue ITZIAR SALCEDO

 

30 minutos de actividad física continua y moderada todos los días, o ACUMULA, sesiones de 10 min continuos hasta lograr la meta.

 

3.   EXPERIENCIA:

 

A)  Realiza en una hoja: Un cronograma de tus actividades físicas, que días realizaras tus actividades, todos los días, un día de por medio, es decir, un día sí y otro no.

 

B)  Tiempo: En horas de la mañana o de la tarde. Una (1) o dos (2) horas.

 

C)  Tomar evidencias: Fotográficas, y envío de hoja con el horario.

 

D)  Tipo de actividad física: Caminar, bailar, trotar, bicicleta…

 

 

4.   REFLEXIÓN:

 

Apreciado Estudiante:

Después de haber realizado la lectura anterior, haz un breve análisis de:

-      ¿Cuál es la importancia de realizar una actividad física?

-      ¿Qué entendiste sobre el sedentarismo?

-      ¿Por qué se da hoy el sedentarismo en los jóvenes?

 

5.   ACCIÓN:

 

E)  Escribe tu menú diario de alimentación: lunes, martes, miércoles, jueves, viernes, sábados, domingo. Teniendo en cuenta (desayuno, almuerzo y cena)

F)  Peso inicial y peso final diario.

G) Horas diarias de descanso incluir el sueño.

 

6.   EVALUACIÓN:

 

1.   ¿En qué consiste la actividad física?

2.   ¿Qué tipo de actividad física desarrollar?

3.   ¿En qué consiste la obesidad?

4.   ¿Qué es el colesterol? ¿A qué se debe?

5.   ¿Qué es el estrés? ¿A qué se debe?

6.   ¿Qué alimentos te producen energía?

7.   ¿Te gusta realizar actividades físicas? ¿Por qué si y por qué no?